Мостики для дачи

Из какого материала делают мостики?

Деревянные мостики. По популярности абсолютные лидеры – мостики из дерева. Дело в том, что «переправа» в таком исполнении добавляет дизайну участка натурализма и естественности. Деревянные мостики могут быть самых разных форм, поэтому выбрать что-то подходящее именно вам не составит труда. Кроме того, дерево на загородном участке – самый распространенный материал. Так что, если вы не нашли мостик своей мечты в магазине – его вполне можно смастерить самостоятельно.

Металлические мостики. В отличие от деревянного мостик из металла сделать самостоятельно не так просто. Чаще всего трудности возникают при поиске гнутых балок или металлической основы моста. Зато самодельный мост обойдется дешевле покупного.

Но если вы не уверены в своих силах, стоит все же присмотреться к магазинному ассортименту. Сегодня можно найти металлические мостики различной конструкции. Есть и сборные мосты, которые можно собрать и установить самостоятельно всего за несколько часов.

Металлические мостики хороши тем, что их можно украшать фонариками или подвесными кашпо с цветами.

Кованые мостики. Кованые мостики – одни из самых изысканных, но они же и самые дорогостоящие. Они эффектно дополнят сад в классическом стиле. Хорошо, «компанию» такому мосту составят и другие малые архитектурные формы из ковки: перголы, скамейки, фонари или беседки. Но даже если кованый мостик будет и один – он великолепно впишется в экстерьер участка.

Декоративные мостики. К этой группе относятся комбинированные варианты мостов для сада. Например, отлично смотрятся мостики с деревянным настилом и коваными перилами. Металлические мостики с деревянной «дорожкой» также хороши – они отличаются хорошей прочностью и приемлемой стоимостью.

***

Как мы и говорили, выбрать садовый мостик нелегко. Как же определиться? Все очень просто: отдавайте предпочтение тому изделию, которое нравится больше. Главное, чтобы оно отвечало параметрам, перечисленным в нашей статье. А это, прежде всего, прочность и безопасность. Что касается декоративности, то практически любой садовый мостик уже обладает этим качеством.

Тише едешь – дальше будешь

Однако, спешить в этом деле не нужно, друзья. Если вы человек нетренированный, с гибкостью позвоночника не дружите – вместо пользы будет только вред. Первоначально нужно как следует подготовиться к элементу.

И для начала изучим

Четыре правила мостика

Ровное, глубокое дыхание

Чем ровнее вы дышите – значит, тем точнее ваша техника.

Прямое туловище, максимально прогнутая спина

Мышцы при этом ослаблены, упор – на конечности.

Таз много выше головы

Если ягодицы расположены ниже таза, а то и вовсе почти касаются пола – положение неверное.

Прямые руки и ноги

По возможности, конечности должны быть максимально прямыми.

Подготовка

Эта стадия состоит из одного – двух этапов. Описанные чуть ниже силовые упражнения вы можете пропустить, но лучше этого не делать.

Силовые упражнения

Если прежде вы никогда не делали данный элемент – специалисты рекомендуют сначала потренировать как минимум колени, бедра, талию и руки.

Делайте приседания, подъемы ног в висе, отжимайтесь, выполняйте упражнения на пресс.

И только когда вы будете без одышки, спокойно и уверенно, выполнять эти простые упражнения – двигайтесь дальше.

Разминка

Второй этап. Без нее начинающим обходиться ни в коем случае нельзя.

Разминка включает упражнения для плечевого пояса, спины, поясничного отдела. В том числе:

  • Вращения выпрямленными руками в разные стороны.
  • Наклоны туловища с одновременным вытягиванием в сторону наклона поднятой кверху руки.
  • Прогиб спины при поднятых кверху руках в замке – туловище отклоняется вперед, руки – назад.
  • Круговые вращения туловищем. Спина при этом прямая.
  • Упражнение «кошка» — стоя на четвереньках, выгибать спину с максимальной амплитудой вверх-вниз.
  • «Проползти под перекладиной» — перекладина при этом виртуальная. Представляете ее себе, стоя на четвереньках. Прогибаете спину, словно пытаетесь проползти под этой преградой.
  • «Корзина» — лежа на спине, беретесь руками за ноги и словно бы «растете» — поднимаете ноги руками вверх.
  • Махи ногами. Стоя на коленях, поочередно машете ногой, прогибая при этом поясницу.

Встаем на мостик

Ну, а теперь настала, наконец, очередь начать тренировать спину.

И, прежде чем сделать это из положения стоя, следует научиться подниматься на него

Из положения лежа

Техника выполнения проста:

  • Лечь на пол (коврик).
  • Колени согнуты в коленях, пятки рядом с ягодицами.
  • Ладони у самых плеч.
  • Опираясь на руки, прогибаем спину и пытаемся встать.

Разминка+подъем с пола

На фитболе

Назовем этот этап «промежуточным». Он помогает лучше потренировать гибкость спины.

Спиной лягьте на фитбол. Ноги на уровне плеч, руки тяните вперед и вниз, пытаясь достать до пола.

«Промежуточными» этапами также являются подъем на мостик с колен или с большой подушки. Правила их выполнения примерно такие же, как и в случае с фитболом.

Из положения стоя

И вот он, момент, когда мы вплотную подошли к нашей заветной цели.

Делать этот гимнастический элемент из положения стоя можно несколькими способами.

Спиной к стене

Встаньте примерно на 80 см от стены, ноги на ширине плеч.

Руки поднимите вверх и начинайте наклоняться к стене.

Уперевшись в стену, медленно спускайтесь по ней руками.

Опустивши до пола, замрите в этой позе на несколько секунд, затем поднимитесь.

Надежда только на себя

Ну и еще на того, кто согласится вас подстраховать первое время.

Выполняется уже без упора на стену. Можно поначалу опускаться не на пол, а на кровать.

Техника выполнения – такая же, как и в случае со стеной.

При этом помните главное правило – идти на мостик следует руками. Не спиной и плечами. Тянитесь руками вперед, опуская туловище вниз.

Достигнув пола, замрите на несколько секунд, затем поднимитесь.

Совет: чем ближе ноги к рукам, тем лучше – так ваш мост максимально устойчив.

Повторите несколько раз.

Вариант разминки и подъема из положения стоя

Тренируясь пару раз в неделю, вы вскоре сможет легко вставать на него без посторонней помощи и лишних усилий.

Декоративный мост – какие требования к нему предъявляются

Тематическая переправа строится из разных строительных материалов, но требования к ней всегда одинаковые:

Конструкция не должна контактировать с водоемом, поэтому минимальное пространство между мостом и водой должно составлять не меньше 20 см, чего достаточно для сохранности профиля даже при сильных осадках с последующим выходом воды за пределы траншеи.

У моста должны присутствовать перила для безопасности. Перила выбираются в зависимости от типа моста – ограждения из ковки, решетки из массива, канатный трос.

Переправа должна быть достаточно устойчивой – способной выдержать до 300 кг нагрузки.

Если конструкция играет исключительно декоративную роль – например, в случае с сухим водоемом, – то от высокого возведения и перил можно отказаться.

Одно условие требует соблюсти водоем – если траншея заполнена водой, то глубина речушки должна составлять не больше 45 см. Этот показатель делает родник безопасным.

Разновидности конструкций

Установка мостика на участке несет не только эстетическую, но и практическую функцию. Мостики устанавливают там, где необходимо через что-то перешагивать или обходить преграду. Среди разнообразных разновидностей конструкций можно выделить следующие:

  • Деревянные;
  • Бамбуковые;
  • Каменные;
  • Металлические;
  • Бетонные.

Это наиболее используемые материалы при строительстве вертикальных конструкций и возвышенностей. Они находятся в свободной продаже, поэтому сконструировать мост с их помощью не составит труда.

Также мостики разделяют на те, по которым можно ходить, и на те, которые несут только декоративную нагрузку. Декоративные варианты, обычно, бывают небольшими. Их делают в тех местах, где требуется максимально разнообразить однообразный ландшафт нескучными акцентами.

Деревянные

Деревянные изделия естественным образом вписываются в любой ландшафт. Они гармонично дополняют пространство вокруг, делая внешний облик участка еще интереснее. К преимуществам деревянных конструкций можно отнести такие аспекты, как:

  • Простота подготовки и сборки;
  • Экологичный материал;
  • Легкость конструкции;
  • Длительный срок эксплуатации;
  • Широкие возможности для декора.

Самая распространенная древесина для таких мостиков – сосна. Варианты дороже изготавливают из дуба, ясеня и кедра. Деревянный мостик можно окрасить в любой цвет. Его форму можно сделать более покатой или плоской. А ремонт такого моста обойдется недорого.

Бамбуковые

Конструкции из бамбука выглядят нежно и деликатно. Они великолепно вписываются в ландшафтный дизайн сада и открытого участка. Если на даче присутствует восточный уголок, то бамбуковый вариант моста придется как раз кстати.

Участок, оформленный в японском стиле, просто не будет смотреться законченным, если на нем нет бамбукового мостика. Легкий и воздушный материал является достаточно прочным, чтобы выдерживать долгую эксплуатацию. А его внешний облик напоминает о красоте восточных садов и парков.

Каменные

Каменные варианты считаются одними из самых долговечных. Они отлично вписываются в европейский стиль ландшафта. Выглядят основательно и презентабельно. Такие мостики хорошо комбинируются с другими каменными сооружениями на участке.

Самый простой вариант каменного мостика – расположение каменных глыб над ручьем или прудом. Ландшафт в античном стиле потребует более тонкой работы. Поэтому здесь можно использовать мрамор или гранит. А саму конструкцию возможно возвести при помощи общедоступных чертежей и цемента.

Металлические

Мостики из металла украсят участок в готическом стиле. Подходят они и для стиля модерн. А кованые варианты прекрасно сочетаются с романтическими нотками в ландшафте участка.

Металлические конструкции можно купить в специализированном магазине, а можно сварить самостоятельно. Такой мостик имеет большой срок службы. Не боится серьезных температурных перепадов. Легко комбинируется с другими материалами.

Металл для создания моста подойдет тем, кто не любит перемен. Материал способен простоять на участке десятилетия. А изменить его форму достаточно сложно. Поэтому металлические мостики понравятся истинным консерваторам.

Бетонные

Изделия из бетона относятся к самым долговечным предметам декора. Рядом с ними оборудуют фонтанчики и искусственные резервуары для воды, чтобы подчеркнуть красоту бетонных мостов. Чтобы сделать подобный мостик высоким, нужно встроить в его конструкцию металлическую арматуру. Низкие варианты можно создать из цельных бетонных блоков.

Бетонные мостики обладают не только декоративной функцией, по ним можно безбоязненно ходить и перевозить тележку с инструментами. Правильно сконструированный мостик способен выдерживать значительные нагрузки.

Учимся делать стойку на голове

Стойка на голове при этом упражнении особенная, ноги должны быть широко раскрытыми, поэтому равновесие удержать тяжелее. Нужно не только уметь делать все динамически, нужно обладать гимнастической выносливостью, фиксировать положения в определенных точках. Чтобы научиться, нужно:

  1. Приставить к стене подушку и стать в стойку, прислонившись к вертикальной поверхности.
  2. Переносим всю массу на голову и медленно отсоединяем стопы от стенки.
  3. Сделать ногами поперечный шпагат.
  4. Когда на шпагате находим устойчивое положение, нужно задержаться на некоторое время и укреплять устойчивость, двигая ногами в горизонтальном положении.

Эту тренировку в гимнастической программе нужно повторять, пока не окрепнут мышцы пресса и спины и устойчивое положение не получится сохранять без особых усилий, тогда перевертыш будет получаться более эффектно.

Мостики через «сухой ручей»

Как уже упоминалось, мостики в саду необязательно делать только при наличии реального водоема. Наиболее эффектно в таком случае они будут смотреться в сочетании с «сухим ручьем» — имитацией небольшого водоема с проточной водой камнями и цветами.

Деревянный мостик через «сухой ручей» из каменной крошкиИсточник dizainexpert.ru

Имитация воды в «сухом ручье» светодиодной подсветкойИсточник grounde.ru

Такой ручей — это отличный способ украсить участок и разграничить его разные зоны, например, фруктовый сад и лужайку с цветами. За счет грамотного подбора формы и цвета растений и камней можно очень точно передать облик настоящего водоема. А если проложить по всей длине «ручья» светодиодную ленту, то в темное время суток можно создать эффект текущей воды.

Обустроить мостик поверх такого ручья стоит по двум причинам.

  • Во-первых, это сделает имитацию водоема еще более натуралистичной.
  • Во-вторых, его можно будет пересекать, не рискуя повредить растения и сдвинуть насыпанные камни.

Продумывая сооружение мостика, помните, что «сухой ручей» пришел в ландшафтный дизайн из традиционных садов Японии. А в этой стране во всем ценится лаконичность и умеренность. То есть дизайн конструкции должен быть достаточно простым, спокойным и сдержанным. 

Лаконичный деревянный мостик над «сухим ручьем» в садуИсточник interdom24.ru

Что касается материалов, то стоит отдать предпочтение дереву, камню или бетону, а не металлу. Для японских ландшафтов характерно использование натурального сырья или его достоверных имитаций.

Что это такое?

Существует очень много элементов дизайна, которые способны украсить и преобразить ландшафт. Одним из самых популярных считается сухой ручей. Его обустройство не вызовет сложностей даже у новичков, делающих первые шаги в ландшафтном дизайне. Название говорит само за себя. И вся композиция по внешнему виду напоминает ручей.

Обычно эта конструкция изготавливается из камней, причем могут использоваться экземпляры разной величины: мелкая галька, крупные булыжники. Все зависит от общей концепции. Его конфигурация и протяженность ничем не ограничиваются. Все зависит от площади и формы самого участка. Дополняют такие композиции цветами, хвойными растениями, всевозможными конструкциями и элементами декора. Здесь совершенно не присутствует строгих ограничений – можно экспериментировать и получать удовольствие от своей работы.

Сухой ручей удобен тем, что он может украсить любую местность, придав ей определенную изюминку, но затраты на воспроизведение этой конструкции минимальные. А, главное, не требуется уход – тот, что был бы необходим, будь водоем натуральный.

Советы для максимальной эффективности

Как и всегда, я обязан упомянуть о важности РАЗМИНКИ перед тренировкой
Особое внимание, стоит уделить спине и тазобедренному суставу. 
Что касается расположения ног. При сгибании их в колене, должен образовываться угол в 90° Если поставить их близко к тазу, тогда возрастет нагрузка на коленный сустав. 
Во время подъема таза вверх, весь вес должен приходится на пятки
При этом, отрывать носки от пола не надо. 
Работать надо исключительно за счет ягодичных мышц

При этом движения должны быть подконтрольными. При возвращении в исходное положение, не проваливайтесь вниз. 
Очень важно, чтобы упор ложился на плечевую зону, а не на шею. Это создаст очень большую нагрузку на позвонки, и может стать причиной травм шеи. 
При работе с отягощением, стоит верно подбирать вес. Если вы чувствуете боль в пояснице, значит ваша техника выполнения неправильное. Попробуйте снизить вес. 
Таз во время движения, должен работать в одной плоскости. Не раскачивайтесь вперед и назад. 

Как вы видите, ягодичный мостик является отличным упражнением для ягодичных мышц. Его могут выполнять как девушки, так и мужчины. Одни для придания ягодичным выразительной формы, другие, чтобы сделать данные мышцы сильнее и повысить результаты в базовых упражнениях. В зависимости от этого и будут подбираться варианты и вес отягощения. 

Всем успехов в тренировках! 

Собираем балясины и поручни для моста

Итак, пролет готов, причем полностью сделан своими руками, и, если он будет установлен в саду, как декоративный элемент, то можно так и оставить. А вот при использовании по назначению, то есть для преодоления ручья или канавы, желательно сделать перильца. Вот этим мы сейчас и займемся. Сами столбики поручней или, иначе говоря, деревянные балясины, можно купить готовые, резные, либо приспособить тонкие бруски. Если сечение столбиков в нижней части квадратное – остается прикрутить их длинными шурупами к основанию так, чтобы верхние торцы были на одном уровне.

Если сечение круглое, лучше аккуратно стесать плоскость с одной стороны и зафиксировать шурупами. Если надо, спиливаем часть балясины снизу. Остается только установить поручни, для чего берем 2 бруска и, отмерив на них промежутки между балясинами, просверливаем в соответствующих местах неглубокие отверстия. Затем насаживаем на столбики и закрепляем сбоку или сверху шурупами. Готовый мост лучше установить не на грунт, а на заранее отлитые бетонные площадки.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

Какую конструкцию моста выбрать?

В сельской местности для преодоления нешироких препятствий, которые, тем не менее, нельзя просто перешагнуть, зачастую используют 2–3 бревна, связанные или скрепленные скобами. В качестве перил в таких случаях либо набивается жердочка на врытые на обеих сторонах канавы или ручья столбики, либо привязывается натянутый канат. Такой декоративный мост органично смотрится на пасторальном фоне, и потому вполне может быть взят на вооружение для украшения ландшафта вашего участка.

Через ручей, канаву или небольшой пруд может быть уложено бревно с продольным спилом, поперек которого набиты в виде настила деревянные планки. Вышеперечисленные варианты самые простые, если не считать больших плоских камней, помещенных на небольшом расстоянии друг от друга поперек русла ручья. Однако валуны в качестве замены моста далеко не всегда уместны, в частности, непригодны для прогулок, солидных и пожилых людей, а также небезопасны для детей.

Поэтому большие камни лучше всего использовать в качестве опор, на которые будут уложены, к примеру, гранитные или базальтовые плиты с шероховатой поверхностью. Если ручей или декоративный пруд достаточно мелок, и падение с получившегося декоративного моста ничем не грозит, можно обойтись и без перил.

Более сложная, но не менее красивая конструкция может быть сколочена из бруса и обычных досок, либо собрана и сварена из металла. Самый легкий для выполнения вариант – прямой помост с перилами по одну сторону. Гораздо эффектнее смотрится горбатый мостик для дачи, но изготовление его своими руками по силам далеко не каждому. Зато вполне доступна промежуточная схема постройки пролета, когда к основному настилу с обоих концов ведут несколько широких ступеней (над нешироким ручьем получится почти горбатый мост). Такой тип будет возвышаться над местностью и станет прекрасной точкой обзора.

Мостостроительные работы на садовом участке

Для изготовления настила понадобится рама, и сделать ее своими руками из древесины можно двумя способами: устанавливая доски на ребро или укладывая их плашмя. На первый вариант уйдет меньше пиломатериалов, но пролет будет, скорее всего, прямым, поскольку сгибать доску вдоль плоскости – занятие долгое и сложное. Максимум, что можно сделать, это придать легкий изгиб путем спиливания по дуге части кромки. Построить деревянные горбатые мостики для дачи из расположенных плашмя досок гораздо легче, поэтому пойдем именно этим путем, рассматривая различные возможности сборки.

Для пролета через узкую канаву для рамы достаточно будет двух досок с габаритными размерами 3х18х200 сантиметров. Между собой они соединяются более тонкими поперечинами, прибитыми снизу на концах, в качестве подложек. Впрочем, соединить лаги основания можно и двумя брусьями, они заодно послужат подпорками-«устоями» для моста. Если настил нужно перекинуть через большое расстояние, под несущие доски, вдоль внешней кромки рамы, желательно набить брусья соответствующей длины, с сечением хотя бы 10х10, а уже потом крепить поперечины.

Далее начинаем формировать уступы. Для этого набиваем прямо вдоль несущих лагов рамы с равным удалением от торцов более короткие доски такой же 3-сантиметровой толщины. Таким образом, если у вас длина рамы 3 метра, и вы хотите, чтобы ступени были шириной по 40 сантиметров, следующая доска должна быть короче основания на 0,8 метра. Если хотите ступени повыше – используйте вместо формирующих их досок (включая и несущие) брус 10х10, от этого мост станет только крепче и долговечнее. Правда, сколачивать такой каркас будет сложнее, и, скорее всего, придется использовать с внутренней части рамы металлические пластины для надежного соединения брусьев.

Теперь можно приступать к укладке настила. Для этого нужны дощечки поуже, сантиметров 10 (соразмерно сечению бруса), толщиной не менее 2 сантиметров и длиной, превышающей ширину рамы основания или равной ей. Понадобится их довольно много, поэтому логично, что запасти все материалы необходимо до того, как вы соберетесь построить мостик через канаву или овражек на даче. Сначала набиваем доски на торцы уступов, начиная с самого нижнего, то есть с рамы, если собирали ее из бруса. Если ступени сделаны из досок, то сразу приступаем к монтажу настила. Прибивать поперечные планки можно вплотную или с небольшими промежутками.

Забежная лестница своими руками

Как сделать мостик: от простого к сложному

Существует много разновидностей мостиков – одни легко выполняются, а другим нужно долго учиться. Последовательно выполняйте один за другим, чтобы постепенно наращивать сложность упражнения.

Со временем вы сможете встать на мостик из положения стоя, что считается самым сложным видом.

Ягодичный мостик

Его также называют мостиком с упором на плечи, потому что основная нагрузка ложится именно на них.

  1. Ложитесь на пол.
  2. Согните ноги в коленях, расставьте на ширине плеч.
  3. Опираясь на плечи, поднимите таз как можно выше. Напрягайте ягодичные мышцы и бедра.
  4. Следите, чтобы в спине был прогиб, промежуток между полом и поясницей.
  5. Не открывайте ноги, руки и голову от пола.
  6. Замрите в верхнем положении на несколько секунд.

Тренируйтесь, пока что не сможете выполнять 3 подхода по 20-30 раз. Только при достижении этого уровня можно переходить к следующему упражнению.

Прямой мостик на руках

Можно использовать другое, более популярное, название – обратная планка.

  1. Садитесь на пол.
  2. Выпрямите спину, ноги разведите чуть шире плеч. Руки поставьте за спину, чтобы ладони лежали параллельно ногам. Обопритесь ими о пол.
  3. Оторвите таз от пола и выпрямите все тело в одну линию – голова, грудь, таз, ноги. Тело опирается только на пятки и ладони.
  4. Задержитесь в верхнем положении на несколько минут.

На первых порах можно делать себе небольшую поблажку чтобы справиться с этим упражнением. Но не переходите к следующему, пока что не выполните прямой мостик правильно.

  • Сядьте на колени, чтобы ягодицы лежали на пятках. Отрывайте таз от ног, а не от пола – это проще.
  • В первое время можно немного сгибать колени, чтобы облегчить нагрузку.

В основном в упражнении работают руки и верхняя часть корпуса. Так вы будете их готовить для выполнения классического мостика.

Переходите к следующему упражнению, когда научитесь выполнять этот мостик 30 раз за подход.

Мостик с опорой о скамью

Вы практически научились делать мостик как обычно, но сначала нужно выполнить его от какой-то поверхности. Стул, скамья, лавка – твердый, ровный и устойчивый предмет. Он не должен шататься или прогибаться под вашим весом.

  1. Ровно сядьте рядм со скамьей, чтобы она стояла прямо у вас за спиной.
  2. Ноги выпрямите и поставьте перед собой на ширине плеч.
  3. Руками опирайтесь на опору, чтобы пальцы смотрели на ноги.
  4. Опираясь руками, приподнимите корпус и опустите его на скамью. Плечи должны лежать на его краю.
  5. Одновременно с этим согните ноги в коленях, не отрывая ступни от пола.
  6. Подтяните руки к голове, чтобы они полностью легли на опору – пальцы все так же смотрят на ступни.
  7. Силой рук и плеч отрывайте корпус от опоры, прогибаясь в спине. Ноги от пола не отрывайте. Шею не напрягайте.
  8. Задержитесь на несколько секунд.
  9. Вернитесь в исходное положение – медленно опустите спину, плечи, а потом и руки.

Когда научитесь делать 30 раз за подход, значит, можно переходить к следующему этапу.

Полумостик на фитболе

Хорошо растягивает нужные мышцы, что поможет подготовиться к выполнению нормального мостика. Осталось еще чуть-чуть.

Возьмите футбол или другой невысокий устойчивый предмет. Можно использовать скамью из предыдущего упражнения.

  1. Садитесь на фитбол.
  2. Ступни расставьте на ширине плеч, не отрывайте их от пола. Колени чуть согнуты.
  3. Откидывайтесь назад на фитбол, чтобы спина лежала на нем, а ладони опирались о пол.
  4. Пальцы смотрят в сторону стоп. Не отрываются от пола.
  5. Опираясь на стопы и ладони, оторвите корпус от фитбола и замрите в свободном положении на несколько секунд.
  6. Плавно вернитесь на опору.

Выполняйте 3 подхода по 30 повторов, и можно переходить к классическому мостику.

Классический мостик

Теперь, когда ваше тело достаточно гибкое и физическая подготовка позволяет научиться делать мостик, переходим к главной инструкции.

  1. Ложитесь на спину.
  2. Согните ноги в коленях, крепко обопритесь ступнями о пол.
  3. Руки согните в локтях и поставьте с двух сторон от головы. Расстояние выбирайте самостоятельно, чтобы было комфортно. Ладони смотрят в сторону ступней.
  4. Опираясь на ступни и ладони, поднимите таз и плечи от пола. Прогибайтесь в спине, чтобы получилась дуга.
  5. Старайтесь, чтобы таз поднялся выше плеч и головы, ноги прямые.
  6. Для начинающих позволительно согнуть ноги и не так высоко поднимать корпус. Но стремитесь выше.
  7. Замрите на несколько секунд в верхнем положении.
  8. Плавно вернитесь в исходное положение.

Старайтесь выполнять упражнение в 3 подхода по 20 раз. После этого можно изучать более сложные виды мостика.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector